Durante años pensamos en el músculo como una cuestión estética. Hoy la ciencia lo trata como un órgano que regula tu metabolismo, protege tu corazón y predice cuántos años vivirás y cómo los vivirás.
Si hubiera que elegir un solo hábito para envejecer mejor, cada vez más investigadores coinciden en la respuesta: conservar y ganar masa muscular. No por estética, sino porque el músculo es uno de los tejidos más activos del cuerpo y uno de los mejores predictores de salud a largo plazo. En este artículo te explicamos por qué y cómo entrenar para protegerlo.
El músculo no es solo movimiento: es un órgano metabólico
El músculo esquelético es el principal destino de la glucosa que circula por la sangre. Se estima que es responsable de hasta el 80 % de la captación de glucosa estimulada por la insulina. Cuanto más músculo tienes y más lo usas, mejor gestiona tu cuerpo el azúcar, y menor es el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Además, al contraerse, el músculo libera unas moléculas llamadas miocinas. Estas actúan como mensajeros que se comunican con el hígado, el tejido graso, el cerebro y el sistema inmune. La investigadora Bente Pedersen, pionera en este campo, propuso considerar el músculo como un auténtico órgano endocrino. Entrenar fuerza, en otras palabras, es también enviar señales químicas de salud a todo el cuerpo.
Lo que dicen los grandes estudios
La fuerza predice la mortalidad. El estudio PURE, publicado en The Lancet (Leong et al., 2015), midió la fuerza de agarre de casi 140.000 personas en 17 países. Cada 5 kg menos de fuerza se asoció con un 16 % más de riesgo de mortalidad por cualquier causa. La fuerza de agarre resultó ser mejor predictor de mortalidad cardiovascular que la tensión arterial sistólica.
Entrenar fuerza reduce el riesgo, incluso con poco tiempo. Un metaanálisis publicado en British Journal of Sports Medicine (Momma et al., 2022) concluyó que entre 30 y 60 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asocian con un 10-20 % menos de riesgo de mortalidad, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes.
Más músculo, menos mortalidad en la edad adulta. Un análisis publicado en The American Journal of Medicine (Srikanthan y Karlamangla, 2014) observó que, en personas mayores, un mayor índice de masa muscular se asociaba con menor mortalidad, independientemente de otros factores.
Sarcopenia: la pérdida silenciosa
A partir de los 30 años perdemos de forma progresiva masa muscular, entre un 3 y un 8 % por década según las estimaciones más citadas. El ritmo se acelera a partir de los 60. Esa pérdida, llamada sarcopenia, se traduce en menos fuerza, peor equilibrio, más riesgo de caídas y fracturas, y pérdida de autonomía.
La buena noticia es que el músculo responde al entrenamiento a cualquier edad. En un estudio clásico publicado en JAMA (Fiatarone et al., 1990), personas de 90 años aumentaron su fuerza de media un 174 % en solo 8 semanas de entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Nunca es tarde, pero cuanto antes empieces, más reserva construyes.
Cómo entrenar para proteger tu masa muscular
- Frecuencia: 2-3 sesiones de fuerza por semana. Más importante que la duración es la constancia durante años.
- Ejercicios: prioriza movimientos multiarticulares (sentadillas, peso muerto, empujes, tracciones y cargadas), que trabajan mucho músculo a la vez y trasladan fuerza a la vida real.
- Intensidad: trabaja cerca del esfuerzo real. Termina las series con 1-3 repeticiones en reserva, en rangos de 6 a 12 repeticiones.
- Progresión: aumenta poco a poco la carga, las repeticiones o la dificultad. Sin progresión, el cuerpo deja de adaptarse.
- Proteína: el entrenamiento necesita materia prima. Repartir una ingesta suficiente de proteína a lo largo del día es clave, sobre todo a partir de los 40.
- Recuperación: el músculo crece mientras descansas. El sueño y una buena recuperación son parte del entrenamiento.
Fuerza y cardio: el binomio de la longevidad
El músculo es una de las dos grandes palancas de la longevidad. La otra es la capacidad cardiorrespiratoria. Lo ideal es combinar ambas: fuerza 2-3 días por semana y trabajo aeróbico, tanto suave como intenso. Hablaremos de ello en próximos artículos del Journal.
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Preguntas frecuentes
¿A qué edad empieza a perderse masa muscular?
A partir de los 30 años, de forma lenta y progresiva. El ritmo se acelera a partir de los 60 si no se entrena la fuerza.
¿Cuántos días a la semana tengo que entrenar fuerza?
Con 2-3 sesiones semanales se obtienen la mayoría de los beneficios para la salud.
¿Es tarde para empezar a entrenar fuerza a los 50 o 60 años?
No. El músculo responde al entrenamiento a cualquier edad, incluso por encima de los 90.
¿El cardio no es suficiente para la longevidad?
El cardio es fundamental, pero no conserva la masa muscular por sí solo. La combinación de fuerza y cardio es la que ofrece mayor protección.
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Fuentes
- Leong D. P. et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 2015.
- Momma H. et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med, 2022.
- Srikanthan P., Karlamangla A. S. Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. Am J Med, 2014.
- Fiatarone M. A. et al. High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA, 1990.
- Pedersen B. K., Febbraio M. A. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nat Rev Endocrinol, 2012.