Un estudio con más de 2.300 hombres seguidos durante dos décadas convirtió la sauna en uno de los hábitos más estudiados de la medicina de longevidad. Qué se sabe, qué no y cómo usarla bien.
En Finlandia hay más saunas que coches. Durante siglos fue un ritual cultural. Hoy es también uno de los hábitos con datos más sólidos en investigación sobre longevidad. La sauna finlandesa ha dejado de ser solo un lugar para relajarse. Es una herramienta de salud cardiovascular y cerebral con décadas de seguimiento científico detrás.
¿Qué es exactamente una sauna finlandesa?
Es una sauna seca, con temperaturas de entre 80 y 100 °C y una humedad relativa baja, en torno al 10-20 %. Puntualmente se vierte agua sobre las piedras calientes para generar un golpe de vapor, el löyly. No debe confundirse con el baño de vapor ni con la cabina de infrarrojos. Esta última calienta el cuerpo de forma directa a temperaturas más bajas, y su evidencia sobre longevidad es mucho más limitada.
El estudio de Kuopio: la sauna medida durante dos décadas
En 2015, la revista JAMA Internal Medicine publicó los resultados del estudio KIHD (Kuopio Ischemic Heart Disease), dirigido por el cardiólogo Jari Laukkanen. Se siguió a 2.315 hombres finlandeses de mediana edad durante una media de unos 20 años.
Los resultados fueron llamativos. Frente a quienes usaban la sauna una vez por semana, quienes la usaban de 4 a 7 veces tenían:
- Un 63 % menos de riesgo de muerte súbita cardiaca.
- Un 50 % menos de riesgo de mortalidad cardiovascular.
- Un 40 % menos de mortalidad por todas las causas.
La duración también contaba. Las sesiones de más de 19 minutos se asociaron con menor riesgo que las de menos de 11.
Corazón y tensión arterial
Durante una sesión, la frecuencia cardiaca puede subir hasta 100-150 pulsaciones por minuto, un rango comparable al del ejercicio moderado. Los vasos se dilatan y mejora la función endotelial. En la misma cohorte finlandesa, el uso frecuente de la sauna se asoció también con un riesgo de hipertensión casi un 50 % menor (Zaccardi et al., American Journal of Hypertension, 2017). En otro análisis se asoció con un riesgo de ictus un 61 % menor (Kunutsor et al., Neurology, 2018).
Cerebro: la conexión que más sorprendió
Un análisis posterior de la misma población, publicado en Age and Ageing (2017), encontró que los hombres que usaban la sauna 4-7 veces por semana tenían un 66 % menos de riesgo de demencia que quienes la usaban una vez. El riesgo de Alzhéimer era un 65 % menor.
Los mecanismos propuestos incluyen la mejora de la función vascular, la reducción de la inflamación y la activación de las proteínas de choque térmico. Estas proteínas ayudan a las células a reparar otras proteínas dañadas. El calor actúa como un estresor hormético: una dosis controlada de estrés que obliga al cuerpo a adaptarse y fortalecerse.
Lo que la ciencia todavía no puede afirmar
La mayoría de estos datos son observacionales. Muestran una asociación fuerte y consistente, pero no demuestran por sí solos que la sauna sea la causa. Quienes usan la sauna a diario pueden tener otros hábitos saludables. Los primeros estudios se hicieron solo con hombres finlandeses, aunque un trabajo posterior en BMC Medicine (2018) amplió los hallazgos cardiovasculares a mujeres.
Hay además un dato especialmente relevante para nuestra filosofía. Un análisis en Annals of Medicine (Kunutsor et al., 2018) observó que la combinación de buena forma cardiorrespiratoria y sauna frecuente se asociaba con menor mortalidad que cualquiera de los dos factores por separado. La sauna no sustituye al entrenamiento. Lo potencia.
Cómo usar la sauna finlandesa con cabeza
- Frecuencia: si partes de cero, empieza con 2-3 sesiones semanales. Los mayores beneficios en los estudios aparecen a partir de 4.
- Duración: acumula entre 15 y 20 minutos por sesión, en 1-3 rondas con pausas para enfriar.
- Hidratación: bebe agua antes y después. Evita el alcohol antes y durante la sesión.
- Escucha a tu cuerpo: sal si notas mareo o malestar.
Consulta con tu médico si tienes una patología cardiaca, tensión muy baja o estás embarazada.
La sauna finlandesa en Revive
En Revive la sauna finlandesa forma parte de nuestro Recovery Room, junto al ice bath, la cabina de infrarrojos y la presoterapia. La combinamos con entrenamiento de fuerza y cardio porque la evidencia apunta en esa dirección: moverse bien y recuperar bien son las dos mitades del mismo hábito de longevidad. Disponible en Justicia y Salamanca.
Frequently asked questions
¿Cuántas veces por semana hay que ir a la sauna para notar beneficios?
Los estudios muestran beneficios desde 2-3 sesiones semanales, con mayor efecto a partir de 4.
¿Es mejor la sauna finlandesa o la de infrarrojos?
La evidencia sobre longevidad se ha generado casi por completo con la sauna finlandesa. El infrarrojo es una buena alternativa para relajación y recuperación.
¿Puedo ir a la sauna después de entrenar?
Sí, es un buen momento. Hidrátate bien y espera a que baje el pulso antes de entrar.
¿Sauna y luego baño de hielo?
Es una combinación muy eficaz. Te explicamos cómo hacerla en nuestra guía del baño de hielo.
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Fuentes
- Laukkanen T. et al. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Intern Med, 2015.
- Laukkanen T. et al. Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer’s disease in middle-aged Finnish men. Age Ageing, 2017.
- Zaccardi F. et al. Sauna bathing and incident hypertension: a prospective cohort study. Am J Hypertens, 2017.
- Kunutsor S. K. et al. Sauna bathing reduces the risk of stroke in Finnish men and women. Neurology, 2018.
- Kunutsor S. K. et al. Joint associations of sauna bathing and cardiorespiratory fitness on cardiovascular and all-cause mortality risk. Ann Med, 2018.
- Laukkanen J. A. et al. Sauna bathing is associated with reduced cardiovascular mortality and improves risk prediction in men and women. BMC Med, 2018.