Para preparar San Silvestre Vallecana en 8 semanas necesitas poder correr hoy unos 30 minutos seguidos, tres salidas de carrera por semana y dos sesiones de fuerza. Son 10 km el 31 de diciembre, con un perfil que engaña: el inicio invita a salir rápido y los últimos kilómetros, por la Avenida de la Albufera, suben. Este plan está pensado para llegar a esa subida con piernas.
Antes de empezar: ¿desde dónde partes?
El plan funciona si hoy corres 30 minutos sin parar a ritmo cómodo. Si no llegas, alterna 4 minutos corriendo y 1 andando durante las dos primeras semanas y reduce un poco las tiradas largas: llegarás a meta. Si ya corres 10 km, usa el plan para bajar tu marca: el trabajo de calidad está pensado para eso.
Empieza el lunes 9 de noviembre. Así, la semana 8 es la de la carrera.
La estructura de cada semana
- 1 rodaje suave (zona 2): ritmo al que puedes hablar en frases completas. Construye la base aeróbica. Te lo explicamos en nuestra guía de entrenamiento en zona 2.
- 1 sesión de calidad: series o ritmo continuo. Te enseña a sostener ritmo de carrera.
- 1 tirada larga: siempre suave. Es la que te lleva hasta la meta.
- 2 sesiones de fuerza: el punto que más corredores se saltan. Nuestras clases de fuerza en Madrid cubren exactamente este trabajo.
La mayor parte del volumen debe ser suave. En atletas de resistencia de élite se repite un patrón de aproximadamente 80 % a baja intensidad y 20 % a intensidad alta (Seiler, 2010). Correr todo a “ritmo medio” es el error más común del corredor popular.
El plan semana a semana
| Semana | Rodaje suave | Sesión de calidad | Tirada larga |
|---|---|---|---|
| 1 · 9 nov | 30′ | 6×1′ vivo / 1′ trote | 40′ |
| 2 · 16 nov | 35′ | 6×2′ vivo / 1’30» trote | 45′ |
| 3 · 23 nov | 40′ | 3×6′ a ritmo objetivo 10K / 2′ trote | 50′ |
| 4 · 30 nov (descarga) | 30′ | 6×1′ vivo / 1′ trote | 40′ |
| 5 · 7 dic | 40′ | 4×6′ a ritmo 10K / 2′ trote | 55′ |
| 6 · 14 dic (pico) | 45′ | 20′ continuos a ritmo 10K + 4×30″ en cuesta | 60′ |
| 7 · 21 dic | 35′ | 3×6′ a ritmo 10K / 2′ trote | 45′ |
| 8 · 28 dic (carrera) | 25′ + 4 progresivos de 20″ | 3×3′ a ritmo de carrera (lunes o martes) | San Silvestre, 31 dic |
Calienta 10 minutos suaves antes de cada sesión de calidad. Las semanas 7 y 8 bajan volumen a propósito: reducir el volumen entre un 40 y un 60 % durante unas dos semanas, manteniendo algo de intensidad, es la puesta a punto que mejor resultado ha dado en la investigación (Bosquet et al., 2007).
Fuerza: lo que más se olvida y más rinde
El entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera: gastas menos energía al mismo ritmo. Un metaanálisis en corredores entrenados lo confirmó (Balsalobre-Fernández et al., 2016).
Dos sesiones por semana, 3-4 series de 6-8 repeticiones con carga exigente:
- Sentadilla o zancada búlgara.
- Peso muerto rumano.
- Elevaciones de gemelo y sóleo (de pie y con rodilla flexionada).
- Step-ups a cajón.
- Core antirrotación: pallof press, plancha lateral.
- Saltos suaves (comba, saltos al cajón) en las semanas 2 a 6.
No hagas pierna pesada en las 48 horas previas a la sesión de calidad. En la semana 7, una sola sesión; en la semana 8, solo movilidad y activación.
Cómo correr el 31
- Primeros kilómetros: a tu ritmo objetivo o algo más lento, aunque la masa y el perfil te empujen. Lo que ganes ahí lo pagas en Vallecas.
- Tramo final: acorta la zancada, sube la cadencia y mira 10 metros por delante, no la cima.
- Comida: algo que ya hayas probado, 3-4 horas antes de la salida. Nada nuevo ese día.
- Material: ni zapatillas ni disfraz sin probar en una tirada larga.
Errores frecuentes
- Meter todo el volumen en las tres últimas semanas.
- Saltarse la fuerza en diciembre por las cenas y los viajes.
- Subir el volumen de golpe. En corredores novatos, progresiones de más del 30 % en dos semanas se asociaron con más lesiones de ciertos tipos (Nielsen et al., 2014).
- Llegar con déficit de sueño. El descanso es parte del plan: lo explicamos en cuántas horas de sueño necesitas si entrenas fuerte.
Lo que la ciencia todavía no puede afirmar
No existe un plan óptimo universal. La distribución 80/20 se ha descrito sobre todo en atletas de élite; en corredores populares la evidencia es menos sólida. Y la famosa “regla del 10 %” no protegió de lesiones en un ensayo con principiantes (Buist et al., 2008): sirve como orientación, no como garantía.
Preparar la San Silvestre en Revive
En Revive Wellness Hub, centro oficial de entrenamiento HYROX en Madrid, con estudios en Justicia y Salamanca, el Running Club pone los kilómetros y las clases de Strength y S&C ponen la fuerza que te sostiene en la subida final.
Tras la tirada larga, el Recovery Room (sauna finlandesa, ice bath y cabinas de infrarrojos) te ayuda a volver a la semana siguiente con buenas sensaciones. Un matiz: si tu prioridad es ganar músculo, evita el ice bath justo después de la sesión de fuerza, porque puede atenuar parte de esa adaptación (Roberts et al., 2015). Después del 31, tienes la guía de las primeras 72 horas de recuperación tras una carrera.
Frequently asked questions
¿Se puede preparar la San Silvestre en 8 semanas empezando de cero?
Sí, para terminarla alternando carrera y caminata. Para correrla entera sin parar, lo ideal es partir de unos 30 minutos de carrera continua.
¿Cuántos días a la semana hay que correr?
Tres días de carrera bastan para un 10K, siempre que sumes dos sesiones de fuerza.
¿Qué hago la última semana?
Reduce el volumen aproximadamente a la mitad y mantén un toque de ritmo. Llegar fresco rinde más que un último entrenamiento duro.
¿Puedo hacer pesas la semana de la carrera?
Solo movilidad y activación ligera. Nada pesado en las 72 horas previas.
¿A qué ritmo salgo?
A tu ritmo objetivo o ligeramente más lento. El último tramo sube y premia a quien ha guardado energía.
Fuentes
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0
- Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001316
- Nielsen RO, Parner ET, Nohr EA, et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164
- Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine, 2008. https://doi.org/10.1177/0363546507307505
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology, 2015. https://doi.org/10.1113/jp270570